Чечевица — это чудо! Польза для здоровья почти идеального продукта

Мало что может быть настолько же непритязательным, но при этом уютным, как горячая тарелка обычного супа из зелёной или коричневой чечевицы. Но внешний вид — не главное. Будучи основным продуктом питания, чечевица приносит невероятную пользу для здоровья.

• Во-первых, чечевица (наряду с её близкими родственниками — фасолью, нутом и сушёным горохом, объединяемыми под общим названием «бобовые») была названа «почти идеальным продуктом питания». Она содержит мало жиров и натрия, обладает низким гликемическим индексом и не содержит глютена, а также является особенно богатым источником клетчатки, белка, фолиевой кислоты, калия и антиоксидантных соединений. Кроме того, она является хорошим источником многих необходимых минералов.
• Ей приписывают множество клинически подтверждённых полезных свойств, среди которых снижение уровня холестерина и уменьшение риска развития сердечных заболеваний, инсульта, гипертонии, диабета и некоторых желудочно-кишечных заболеваний, включая рак толстой кишки.
• Она помогает контролировать вес и предотвращать ожирение.
• Обычные коричнево-зелёные сорта чечевицы очень дёшевы (хотя некоторые виды, например, французская Де Пюи и чёрная Белуга, стоят дороже).
• Она достаточно универсальна, чтобы использоваться в самых разных блюдах: от супов и салатов до запеканок и даже десертов.
• Министерство сельского хозяйства США (USDA) относит чечевицу либо к белковым продуктам, либо к овощам. Это означает, что если на ужин подаётся, например, рыба, курица, яйца, свинина или говядина, то порция чечевицы, поданная вместе с ними, будет засчитана как две порции овощей.
• Сухая чечевица хранится годами без холодильника.
• Для тех, кто готовит с нуля, чечевица является быстрым в приготовлении продуктом. Она не требует предварительного замачивания и готовится быстро.
• Выращивание чечевицы полезно для почвы и окружающей среды. Она требует лишь около половины затрат ископаемого топлива и значительно меньше воды, чем большинство других культур. Чечевица улучшает состояние почвы, повышает урожайность последующих культур и увеличивает биологическое разнообразие почвы.

Чечевица входит в число старейших основных продуктов питания человечества. Она возникла в регионах современных Сирии, Ирана, Турции и Ирака и культивируется на протяжении около 10 000 лет.

Сегодня Канада производит больше чечевицы, чем любая другая страна — более одной трети мирового производства. В США Северная Дакота, Монтана, Айдахо и штат Вашингтон лидируют по коммерческому производству чечевицы.

Чечевица бывает разных цветов и размеров, каждый сорт обладает уникальным вкусом и кулинарными свойствами. Французская зелёная чечевица лучше всего сохраняет форму после приготовления, что делает её популярной для салатов; красные очищенные сорта при варке становятся мягкими и используются для загущения супов и рагу.

Благодаря своей дешевизне и доступности, чаще всего используется «коричневый» сорт, который обычно продаётся на полках с сушёными бобовыми в местных супермаркетах. Он, как правило, оливково-зелёного цвета, а не коричневого, но при варке приобретает непритязательный коричневатый вид. Отмечается, что если приготовить её до состояния мягкости, она останется целой для салата, а если варить дольше, то станет мягкой и пюреобразной, подходящей для супов или брауни (см. ниже).

Около 450 граммов (1 фунт) обычной зелёно-коричневой чечевицы из супермаркета (стоимостью около 1,19 доллара) дают примерно 6 чашек готовой чечевицы. Одна чашка чечевицы обеспечит 18 граммов белка, что составляет треть суточной потребности. Отмечается, что в среднем в США потребляется лишь около половины клетчатки, необходимой для хорошего здоровья, а одна чашка чечевицы обеспечивает примерно половину от 25–30 граммов клетчатки, необходимых взрослому человеку ежедневно. Чечевица содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, обе из которых приносят важную пользу для здоровья.

Рецепт супа из чечевицы

Отварите 2 чашки сухой чечевицы в 6 чашках воды до мягкости. Тем временем нарежьте кубиками луковицу, морковь, один-два стебля сельдерея и пару зубчиков чеснока, обжарьте их на небольшом количестве оливкового масла в течение нескольких минут. Добавьте к чечевице и тушите до мягкости овощей. Затем добавьте пучок мелко нарезанной зелени (мангольд, кейл, листовая капуста, шпинат, обычная капуста), а также соль и любые другие приправы по вкусу, и тушите, пока зелень не станет мягкой. Подавайте, посыпав тёртым свежим пармезаном или другой любимой добавкой. Этот суп часто подают с цельнозерновым лавашом и острым хумусом.

Представлен рецепт брауни с чечевицей. Для него можно использовать обычную коричневую чечевицу из супермаркета, которая добавляет в смесь 22 грамма клетчатки и 24 грамма белка.

Рецепт брауни с чечевицей

1,5 чашки варёной, процеженной коричневой чечевицы, размятой или пюрированной
3 яйца
1 чайная ложка разрыхлителя
1,5 чашки сахара
0,5 чашки растительного масла (или сливочного масла)
1 чайная ложка ванильного экстракта
1,5 чашки муки (можно использовать цельнозерновую кондитерскую муку или белую цельнозерновую муку)
0,5 чашки несладкого тёмного какао-порошка
0,75 чайной ложки соли (0,5 чайной ложки, если используется солёное масло)
1,5 чашки тёмных шоколадных чипсов
0,5 чашки измельчённых грецких орехов

Разогрейте духовку до 175°C. Смажьте форму размером 23 см x 33 см.

Соедините сухие ингредиенты в большой миске. Смешайте яйца, чечевицу, масло и ванильный экстракт. Добавьте жидкие ингредиенты к сухой смеси и хорошо перемешайте. Вылейте тесто в форму и выпекайте 30–35 минут, пока зубочистка, вставленная в центр, не выйдет сухой. Охладите и нарежьте на порционные кусочки.

Фото супа из чечевицы: Роберт Джадж. Некоторые права защищены.

Твитнуть